Mit einem gut trainierten Beckenboden stärkst du nicht nur deine innere Mitte, sondern machst auch deinen Sex intensiver – und das gilt für beide Partner:innen. Schon 15 Minuten Beckenbodentraining am Tag reichen aus, um spürbare Effekte zu erzielen und einen intensiveren Orgasmus zu erleben.
Auch für Schwangere und besonders nach der Schwangerschaft ist gezieltes Beckenbodentraining sinnvoll, um ungewollten Folgeerscheinungen, wie beispielsweise einer Blasenschwäche, entgegenzuwirken. Wir erklären dir, was es mit dem Beckenbodentraining auf sich hat, wann es besonders sinnvoll ist und wie du damit ein neues Sexgefühl erreichst.
Inhaltsverzeichnis
1. Was ist Beckenbodentraining?
2. Warum ist Beckenbodentraining so wichtig?
3. Wo genau ist der Beckenboden?
4. Wann ist Beckenbodentraining sinnvoll?
5. Beckenbodentraining für Frauen
6. Beckenbodentraining für Männer
7. Hilfsmittel für dein Beckenbodentraining: Einfach und wirkungsvoll
8. Beckenbodentraining im Alltag
9. Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft
WAS IST BECKENBODENTRAINING?
Der Beckenboden ist eine der wichtigsten Muskelgruppen und wird zu Recht auch als "Kraftzentrum des Körpers" bezeichnet. Durch schweres oder falsches Tragen und Heben, langes Sitzen, Übergewicht oder Fehlhaltung durch beispielsweise hohe Schuhe im Alltag kommt es zur Überdehnung und langfristigen Schwächung des Beckenbodens. Generell sollte sich also jede:r mal mit dem eigenen Beckenboden auseinandersetzen und schauen, wie es um diesen unsichtbaren, aber elementaren Muskel bestellt ist.
Es gibt mittlerweile zahlreiche verschiedene Übungen mit oder ohne Hilfsmittel wie Liebeskugeln, die dir dabei helfen, deine Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Durch ein regelmäßiges Training des Beckenbodens kannst du einer Inkontinenz nach der Schwangerschaft oder im Alter vorbeugen. Doch nicht nur das: Das Training lohnt sich für Jung und Alt, denn es hat einen positiven Effekt auf deinen Körper und kann vor allem zu intensiveren Orgasmen und somit zu mehr Spaß beim Sex führen.
WARUM IST BECKENBODENTRAINING SO WICHTIG?
Die Vorteile von Beckenbodentraining sind vielfältig:
- Bessere Durchblutung: Wer regelmäßig seinen Beckenboden trainiert, stärkt die Muskulatur und sorgt somit für eine bessere Durchblutung. Das betrifft nicht nur die Beckenbodenmuskulatur selbst, sondern auch die Geschlechtsorgane. Die Folge: Die Vulva wird empfindsamer und der Sex intensiver.
- Besseres Körpergefühl: Die Wahrnehmung deines Körpers wird sensibler und du entdeckst Körper und besonders deinen Unterleib auf eine ganz neue Art und Weise – das unterstützt das gesamte Körpergefühl.
- Luststeigerung: Mit einem trainierten Beckenboden hast du intensivere Kontraktionen und deine Lust steigert sich. Beim Sex kontrahiert der Beckenboden von ganz allein. Wer einen trainierten Beckenboden hat, spannt ihn automatisch stärker an – egal ob Frau oder Mann. Das wiederum sorgt für stärkere, lustvollere Kontraktionen.
WO GENAU IST DER BECKENBODEN?
Der Beckenboden ist eine Muskelplatte, die den Bauchraum und die Beckenorgane von unten abschließt. Er setzt sich aus drei Muskelschichten, Bindegewebe und Bändern zusammen. Die obere Schicht des Beckenbodens verläuft vom Schambein bis hin zum Steißbein. Die mittlere Schicht liegt zwischen den Sitzbeinhöckern. Die untere Schicht verläuft um Vulva, Harnröhre und Enddarm herum.
WANN IST BECKENBODENTRAINING SINNVOLL?
Generell ist Beckenbodentraining für alle sinnvoll, die ihre Lust und Empfindungen beim Sex weiter steigern wollen. Heutzutage sind Bewegungsmangel, Übergewicht und eine schlechte Haltung durch viel Sitzen keine Seltenheit – und das kann auch den Beckenboden schwächen. Darum ist das Training ein wunderbarer Ausgleich für einen Alltag, in dem wir sonst wenig Zeit für Bewegung finden. Solltest du bereits erste Anzeichen eines geschwächten Beckenbodens verspüren, wird es für das Training allerdings höchste Zeit.
Folgende erste Anzeichen können auf einen geschwächten Beckenboden hindeuten:
- Druckgefühl im Unterleib
- Stressinkontinenz: Unfreiwilliger Urinverlust, z. B. beim Niesen oder Lachen
- Häufige Blasenentzündungen
Wenn du deinen Beckenboden stärken möchtest, solltest du zunächst ein Gefühl für diesen Muskel bekommen und lernen, ihn ganz bewusst anzuspannen und zu entspannen. Um zu testen, wo genau die Beckenbodenmuskulatur ist und wie du sie ansteuerst, kannst du einen ganz einfachen Test durchführen: Versuche, den Urinstrahl beim Wasserlassen kurz anzuhalten und dann wieder loszulassen. Hast du dabei keine Probleme, ist dein Beckenboden in guter Form. Merkst du aber, dass dein Beckenboden beim Stoppen nicht hält, ist ein entsprechendes Training sinnvoll.
BECKENBODENTRAINING FÜR FRAUEN
Um die Organe im Beckenbereich, also Gebärmutter, Blase und Darm, in Form zu halten, braucht es eine „starke Mitte“. Doch ein kräftiger Beckenboden hat noch mehr positive Effekte: Er sorgt für die Stabilität der ganzen Körperhaltung, der Wirbelsäule sowie sämtlicher innerer Organe. Auch Kreislauf und Atmung profitieren von einer gestärkten Muskulatur. Aber gesundheitliche Vorteile hin oder her – wir sind ein Sextoy-Hersteller und würden das Beckenbodentraining nicht so feiern, wenn es uns nicht auch beim Liebesspiel etwas bringen würde: Mit einem trainierten Beckenboden hast du nämlich auch mehr Spaß beim Sex! Du kannst besser loslassen, bist empfindsamer und sogar in der Lage, deine Anspannung so zu kontrollieren, dass du den Orgasmus deines Gegenübers entweder provozieren oder ein bisschen hinauszögern kannst.
BECKENBODENTRAINING FÜR MÄNNER
Natürlich profitieren auch alle mit Penis von einem gut trainierten Beckenboden der Partnerin bzw. des Partners. Doch du kannst auch selbst deinen Beckenboden gezielt mit einer Reihe von Übungen trainieren. Das stärkt die Potenzmuskulatur, die in deinem Beckenboden verankert ist. Ein starker Beckenboden unterstützt die Erektion des Mannes und somit auch die Fähigkeit, die Ejakulation ein wenig hinauszuzögern.
Kleine Übungen können hier schon wahre Wunder wirken. Probiere zum Beispiel, den Beckenboden mehrmals hintereinander so anzuspannen, als ob du einen Urinstrahl anhalten wollen würdest. Oder du versuchst, den Damm nach innen zu ziehen, die Anspannung etwa zehn Sekunden lang zu halten und dann wieder loszulassen. Diese Übung solltest du ein paar Mal wiederholen.
HILFSMITTEL FÜR DEINEN BECKENBODEN: EINFACH UND WIRKUNGSVOLL
Liebeskugeln bzw. Beckenboden-Kugeln sind ein äußerst effektives Trainingsgerät für die Beckenbodenmuskulatur. FUN FACTORY bietet die smarten Kugeln in zwei Varianten an: Du hast die Wahl zwischen den größeren SMARTBALLS DUO und dem kleineren SMARTBALL UNO. Welches von beiden Produkten der bessere Fit für dein Beckenbodentraining ist, hängt vor allem von deinen Trainingszielen ab. Bist du in der Bewusstseinsphase und möchtest lernen, den gesamten Muskel zu spüren, solltest du mit den längeren SMARTBALLS DUO starten. Möchtest du aber gezielt mit den drei Muskelschichten arbeiten und sie kräftigen, solltest du lieber zum SMARTBALL UNO greifen.
Du kannst mit den Liebeskugeln entweder immer wieder kleine Übungen machen oder sie einfach für bis zu 30 Minuten am Stück im Alltag tragen. Denn schon bei ganz alltäglichen Bewegungsabläufen wird auf spielerische Weise der Beckenboden trainiert. Durch die schnelle und gleichmäßige Rotation der Kugeln wird die Wahrnehmung der inneren Muskulatur geschult und die sexuellen Erlebnisse werden für alle Beteiligten nach dem Training um ein Vielfaches lustvoller und leidenschaftlicher.
Tipp: Wir empfehlen dir, die Liebeskugeln mit wasserbasiertem Gleitgel einzuführen.
BECKENBODENTRAINING IM ALLTAG
Nicht nur mit Liebeskugeln kannst du deinen Beckenboden im Alltag stärken. Wir haben ein paar Tipps und Tricks für dich zusammengestellt, mit denen du die Muskelgruppe ohne viel Aufwand jeden Tag ein bisschen trainieren kannst. Wichtig ist dabei, dass du die kleinen Trainingseinheiten regelmäßig in deinen Alltag integrierst. Von außen sieht man dir die Übungen übrigens nicht an: Du kannst beim Training meist ganz ungestört einer anderen Tätigkeit nachgehen.
Mit diesen Tipps trainierst du deinen Beckenboden zusätzlich:
- Richtiges Heben gelingt am besten leicht breitbeinig, etwas weiter als hüftbreit. Gebeugte Knie und gerader Rücken – so kann man nichts falsch machen.
- Husten und Niesen immer in einer aufrechten Position. Am besten nach hinten oben über die Schulter husten oder niesen.
- Viel trinken ist auch für den Beckenboden ein echter Geheimtipp, denn eine gefüllte Blase trainiert die Muskeln.
- Den Oberkörper auf der Toilette leicht zurückneigen und – auch wenn es komisch klingt – etwas hin- und her wippen. Der Beckenboden freut sich.
Wer parallel dazu regelmäßig mit Liebeskugeln trainiert, wird schon bald über spürbare Effekte strahlen.
BECKENBODENTRAINING NACH DER SCHWANGERSCHAFT
Warum sollte ich nach der Schwangerschaft Liebeskugeln gegen Beckenbodenschwäche nutzen?
Eine Schwangerschaft ist eine enorme Herausforderung für den weiblichen Beckenboden. Aber warum denn eigentlich? Die Extrakilos von Baby und Fruchtwasser überdehnen das Muskelgewebe permanent. Hinzu kommt die Gewichtszunahme der Mutter selbst, und nicht zuletzt der Ausnahmezustand während der Geburt. All das strapaziert die Beckenbodenmuskulatur ungemein und führt zur Beckenbodenschwäche. Gynäkolog:innen und Hebammen empfehlen daher stärkende Übungen mit Liebeskugeln sowie einen Rückbildungskurs nach Abschluss des Wochenbetts.
Gezielte Übungen mit Liebeskugeln gegen Beckenbodenschwäche nach der Schwangerschaft – von Expert:innen entwickelt
Von Ava Oiknin und Helene Todorovich
Gemeinsam mit Hélène Todorovich, Dozentin der Anatomieschule von Blandine Calais-Germain, hat die FUN FACTORY-Expertin Ava Oiknin einfache Beckenbodenübungen für das (IM)PERFECT MOM SET entwickelt. Die Übungen stärken den Beckenboden im Alltag und dienen zur sanften Rückbildung nach der Schwangerschaft. Sie vereinen theoretisches und praktisches Fachwissen aus einer Vielzahl von Workshops und Schulungen – gewonnen von echten Menschen und echten Erfolgen.
Ein paar der Übungen zum direkten Umsetzen zeigen wir dir im Folgenden. Das gesamte Beckenbodentraining findest du exklusiv im (IM)PERFECT MOM SET. Viel Spaß beim Entdecken deiner „starken Mitte“!
Diese Übungen kannst du je nach Laune und idealerweise mit dem SMARTBALL UNO oder den SMARTBALLS DUO ausführen. Führe den Beckenbodentrainer vorsichtig vaginal ein. Beginne erst mit dem Training, wenn du dich wohl und gesund fühlst. Dieses Beckenbodentraining ersetzt keinen Rückbildungskurs. Für alle Übungen empfehlen wir wasserbasiertes Gleitgel als Einführhilfe.
Beckenbodenübungen
Übung 1: RELAX – zwischen Anspannung und Entspannung unterscheiden
Die vollständige Entspannung des Beckenbodens ist eine Übung für sich und ein wichtiger Teil des Trainings. Die Muskeln des Dammes sind von Natur aus angespannt. Es geht also darum, mehr loszulassen als im Normalzustand.
Je nach Stärke des Dammes kann die Entspannungszeit fünfmal länger sein als die Anspannungszeit. Je stärker der Damm angespannt ist, desto länger dauert es, bis er sich entspannt.
Versuche, dir viel Zeit für diese Übung zu nehmen. Vielleicht, wenn dein Baby gerade auf deiner Brust schläft?
- Beobachte deinen Beckenboden.
- Spanne den Damm kurz aktiv an.
- Nimm danach die totale Entspannung des Dammbereichs wahr.
Tipp: Versuche dabei, nicht anzuspannen, zu drücken oder zu pressen.
Übung 2: MARACAS – alle Bereiche der Vagina bewusst wahrnehmen
Die Gewichte der SMARTBALLS bewegen sich, wenn du es tust. Durch die Bewegung im Inneren wird die Durchblutung angeregt, was die Wahrnehmung und das sensorische Bewusstsein der Vagina weckt. Je nachdem, wie du dich bewegst und in welcher Position du dich befindest, nimmst du unterschiedliche Bereiche der Vagina wahr.
Begib dich in unterschiedliche Positionen, ähnlich wie beim Yoga! Gehe jeweils zwischen den Positionen kurz zu RELAX über. Achte immer darauf, wie viel du gerade schaffst.
- Position 1: Tanzen! Bewege dich, wackle und tanze herum. Lege den Fokus dabei auf die Empfindungen in der Vagina, und spüre die Bewegungen der Gewichte.
- Position 2: Gehe auf alle Viere, neige den Kopf nach unten und das Becken nach oben.
- Position 3: Lege dich auf den Rücken, winkle die Knie in Richtung Brust an. "Rolle" von links nach rechts, und wieder zurück.
- Position 4: Lege dich auf den Rücken, winkle die Knie an, wobei die Füße am Boden bleiben. Lasse die Knie abwechselnd sanft von links nach rechts fallen.
